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增重增肌四大飲食法寶
作者: 時間: 2009-03-08 15:38 來源: 點擊:
增長肌肉體積是一門藝術,訓練與科學的營養共同作用于肌肉才能促使它們恢復與生長。練要科學地練,吃要吃得合理。那么如何吃才算合理呢? 根據我們對健美訓練者多年的跟蹤 調查 和實踐經驗的總結,得出健美訓練者的每日增肌飲食寶典,即適度的蛋白質加較低含
 
增長肌肉體積是一門藝術,訓練與科學的營養共同作用于肌肉才能促使它們恢復與生長。“練”要科學地練,“吃”要吃得合理。那么如何吃才算合理呢?

  根據我們對健美訓練者多年的跟蹤調查和實踐經驗的總結,得出健美訓練者的每日增肌飲食寶典,即適度的蛋白質加較低含量的脂肪,再加高含量的碳水化合物,同時還要合理補充促合成、防分解的“促合成因子”來保證肌肉的生長。

  1、 補充足夠的熱能

  人體在維持生命和各種活動時均需消耗一定的熱能,健美訓練時,人體消耗的能量大大增加。而肌肉的生長需要充足的熱量,因為每增加0、45公斤(約1磅)的肌肉,身體大約需要2500千卡的熱量。為了促進肌肉生長,健美訓練者熱量攝入必須達到50千卡/公斤體重/天以上。比如一個體重60公斤的人,要增長1磅肌肉,每天需攝入能提供3000千卡熱量的食物。如果你攝入的熱量小于消耗的熱量,就不可能長體重。所以,你需要攝入更多的熱量來保持增多的肌肉。

  2、 補充足夠的碳水化合物

  健美訓練時能量主要由糖原提供。糖原是碳水化合物在肝臟和肌肉中貯存的形式,稱為肝糖原和肌糖原。補充糖原最有效的方法是,在訓練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食,為訓練提供足夠的能源做好準備。為了獲得良好的訓練效果,還須注意在運動前、中、后補充運動飲料。此外,訓練后的那一餐對健美愛好者來說同樣至關重要。攝入適當的碳水化合物可以將訓練造成的肌肉分解供能狀態轉變為增大肌肉體積的合成狀態。國際健聯營養專家克里斯·艾科特建議,碳水化合物的攝入量一般為:女性每天每磅體重2~2、5克,男性2、5~3、5克。不要僅僅攝入簡單碳水化合物,因為它會被快速消化,并使胰島素的分泌迅速達到高峰又迅速回落,造成血糖降低,其副作用就是引起可怕的分解代謝。因為肌體為了防止胰島素水平的快速下降,將分泌另一種激素——胰高血糖素,這種激素可導致分解代謝,破壞肌肉組織。

  此外,碳水化合物作為健美訓練時的主要能量來源的另一個原因是為了節省蛋白質,從而防止因糖供應不足引起肌肉分解供能。

  3、 補充優質蛋白質

  健美訓練是通過“超負荷”引起的“超補償”使肌肉增粗增多的。要想達到“超負荷”,必須有足夠的能量來源。而做到“超補償”又必須有豐富的修復材料。健美專家喬·韋德說過:“對于健美運動員來說,寧可錯誤地多吃蛋白質,也不能錯誤地少吃”。盡管此話有些偏頗,但也不失其道理。對大多數健美愛好者來說,恐怕不允許經常性地“錯誤的多吃蛋白質”,而應該科學合理地攝取蛋白質。我們推薦的蛋白質攝入量為1、6~2、0克/公斤體重/天。乳清蛋白是目前發現的肌肉增長的最佳蛋白質來源,它不僅含有豐富的氨基酸,而且其氨基酸組成比其他蛋白質更易于被人體利用,組建成自身的肌肉蛋白。

  需要提醒的是:過多的攝入蛋白質并不能更有效地促進肌肉的生長,反而會增加肝腎負擔,引起脫水、鈣質流失等副作用,所以蛋白質雖好,還以適量為佳。

  4、 促進合成、減少分解

  肌肉蛋白質始終處于更新與破壞的交替過程:新的蛋白質合成,舊的蛋白質分解。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小。促合成因子就像粘合劑,將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起,幫助肌肉強壯增力。所謂促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解類”運動營養食品。常見的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解產物(含二肽、三肽、游離氨基酸)、鳥氨酸復合劑(OKG)、支鏈氨基酸和β-羥基-β-甲基丁酸鹽(HMβ)等。肌酸是目前國際公認的增肌強力補劑,它不僅能有效增加力量和運動耐力,還能增加肌肉和降低體脂百分比。但肌酸的使用方法要正確,在服用期間需同時補糖、補水以及補充蛋白質。

我要說兩句 ]  





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